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Tipps vom Profi - Teil 1: Mountainbike-Training Kraftausdauer



„Der Schlüssel zum Erfolg ist das Kraftausdauertraining. Man muss sich das so vorstellen wie das Fundament eines Hauses“, so die dreifachen Mountainbike Transalp Challenge Champions Anna und Jörg Scheiderbauer vom FELT ÖTZTAL X-BIONIC Worldcup Team. Denn, wenn der Sockel nicht stark genug ist, dann bricht das Haus irgendwann zusammen. Kraftausdauereinheiten sind enorm wichtig, um das Kraftpotenzial auf dem Mountainbike über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Mountainbiken, wie es das Wort schon sagt, ist in der Regel mit vielen Höhenmetern gespickt. Wettkämpfe mit über 2.000 Höhenmetern sind enorm anstrengend und keine Seltenheit. Das Kraftausdauertraining ermöglicht es den Ermüdungszustand der Muskulatur nach hinten raus zu verlagern. Gleichzeitig kann man durch das Kraftausdauertraining ein höheres Grundtempo am Berg erreichen und erhöht dadurch die Wattzahl der Leistung am Berg. Wichtig für alle Mountainbike Marathon Fahrer ist, hier vor allem die Wattzahl pro Kg Körpergewicht, die durch Kraftausdauereinheiten deutlich gesteigert werden kann. Auch die Profis legen darauf ihren Schwerpunkt: Blaza Klemencic (Vize Weltmeisterin Marathon), Adel Morath (Deutsche Meisterin Marathon), Simon Scheiber (Österreichischer U23 Meister). Das FELT ÖTZTAL X-BIONIC Worldcup Team liefert euch hilfreiche Tricks, wie Ihr am Berg schneller werdet.

 

Blaza Klemencic, Vize-Weltmeisterin Mountainbike Marathon, beim Kraftausdauertraining auf dem Ergometer im Ötztal



Trainingseinheit Kraftausdauer 



Hier findet ihr Beispiele einer Kraftausdauereinheit. Die Trittfrequenz liegt zwischen 50-60 Umdrehungen in der Minute. Die Herzfrequenz sollte zwischen 140-170 Schlägen je nach Alter und Geschlecht (75-85%) der max. Herzfrequenz liegen. Der Laktatbereich sollte die 2 mmol Grenze überschreiten aber nicht über die 4 mmol Grenze hinausgehen. Für Einsteiger empfiehlt es sich, das erste Kraftausdauertraining auf einem Ergometer (Rolle) zu Hause zu absolvieren. Der Grund dafür ist, dass man die Trittfrequenz und den Puls besser kontrollieren kann als im Gelände. Profis wie Blaza Klemencic sowie Anna und Jörg Scheiderbauer bevorzugen den Ergometer sogar für ihre Kraftausdauereinheiten. Ein weiterer Vorteil des Ergometers ist, dass man nach einer gewissen Zeit ein Köpergefühlt dafür entwickelt, in welchem Wattbereich man sein Training beginnt. Der Puls steigt dabei erst nach einigen Minuten stetig an, was jedoch vollkommen normal ist. Im Gelände hingegen fährt man das Kraftausdauertraining nicht so konstant wie auf der Rolle. Meist versucht man gleich den Puls in den K3 (Kraftausdauerbereich) zu bringen. Die Watthöhe ist meist in den ersten Minuten höher, fällt danach jedoch drastisch ab. Auf dem Ergometer ist das nicht der Fall. Hier fährt man praktisch immer konstant den gleichen Anstieg mit konstanter Trittfrequenz. Es wurde festgestellt, dass die Wattzahl gerade bei Einsteigern auf dem Ergometer im Durchschnitt wesentlich konstanter und vor allem höher lag als beim Training in der Natur.

 

Es empfiehlt sich grundsätzlich die Kraftausdauer mindestens 1 x pro Woche  in den Trainingsplan einzubauen. Dieser Wert kann jedoch nach 2-3 Wochen verdoppelt werden. Wichtig ist, dass lockere Trainingseinheiten zwischen beiden Kraftausdauertagen eingebaut werden, um die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Dies dauert in der Regel ca. 48 Stunden. Die Kraftausdauer findet in Intervallen statt und kann bis zu 30 Min pro Intervall in einer Trainingseinheit von 1,5 Stunden betragen. Wichtig ist hierbei, dass man sowohl die Intervalllänge als auch die Kraftausdauerbelastung von Woche zu Woche steigert (siehe Trainingsbeispiele unten).

 

Warm Up: Eine gute Warm Up Phase ist sehr wichtig und mindert das Risiko von Muskelverletzungen. Es empfiehlt sich ein Warm Up mit einer Dauer von 15 Minuten, wovon 10 Minuten lang der Puls im Bereich von 140-160 Schlägen gehalten werden sollte.


Überblick

Herzfrequenz:

140-170 (75-85 % der max. Herzfrequenz)

Trittfrequenz:

50-60 U/min (auf ruhigen Oberkörper achten; Kraft nur aus den Beinen!)

Laktat:    

2-4 mmol/l (nicht überziehen; konstantes Tempo am Berg!)

Intervalle:

5–30 min möglich

Kraftausdauereinheit:

bis zu 1,5 Stunden gesamt pro Trainingseinheit möglich!


Trainingsplan- Kraftausdauer / Wochenbeispiele:

 

1. Woche

Montag:

1 Stunde Mountainbike flach (130-140 Puls)

Dienstag:

Kraftausdauereinheit
Warm Up 1 x 10 min A2 (140-160 Puls); 3 x 5 min K3 (Trittfrequenz 50-60) (140-170 Puls) – Pause nach jedem Intervall 50 % (2:30 min), Rest locker ausfahren, Gesamttrainingszeit: 1,5 Stunden

Mittwoch:    

2 Stunden flach (130-140 Puls)

Donnerstag:

1,5 Stunden: 3 x 5 min A2 (Trittfrequenz 80-90) – Pause nach jedem Intervall 50 % (2:30 min), Rest locker ausfahren

Freitag:

Ruhetag

Samstag:

2 Stunden flach (130-140 Puls)

Sonntag:

2,5 Stunden wellig (130-160 Puls)

Gesamttrainingsstunden: 10,5 Stunden (davon 15 Minuten K3)


2. Woche

Montag:

1 Stunde Mountainbike flach (130-140 Puls)

Dienstag:

Kraftausdauereinheit
Warm Up 1 x 10 min A2 (140-160 Puls); 3 x 10 min K3 (Trittfrequenz 50-60) (140-170 Puls) – Pause nach jedem Intervall 50 % (5 min), Rest locker ausfahren, Gesamttrainingszeit: 1,5 Stunden

Mittwoch:    

2 Stunden flach (130-140 Puls)

Donnerstag:

1,5 Stunden: 3 x 10 min A2 (Trittfrequenz 80-90) – Pause nach jedem Intervall 50 % (2:30 min), Rest locker ausfahren

Freitag:

Ruhetag

Samstag:

2,5 Stunden flach (130-140 Puls)

Sonntag:

3,0 Stunden wellig (130-160 Puls)

Gesamttrainingsstunden: 11,5 Stunden (davon 30 Minuten K3)


3. Woche

Montag:

1 Stunde Mountainbike flach (130-140 Puls)

Dienstag:

Kraftausdauereinheit
Warm Up 1 x 10 min A2 (140-160 Puls); 4 x 10 min K3 (Trittfrequenz 50-60) (140-170 Puls) – Pause nach jedem Intervall 50 % (5 min), Rest locker ausfahren, Gesamttrainingszeit: 1,5 Stunden

Mittwoch:    

2 Stunden flach (130-140 Puls)

Donnerstag:

Kraftausdauereinheit
Warm Up 1 x 10 min A2 (140-160 Puls); 2 x 15 min K3 (Trittfrequenz 50-60) (140-170 Puls) – Pause nach jedem Intervall 50 % (7:30 min), Rest locker ausfahren, Gesamttrainingszeit: 1,5 Stunden

Freitag:

Ruhetag

Samstag:

2,5 Stunden flach (130-140 Puls)

Sonntag:

4,0 Stunden wellig (130-160 Puls)

Gesamttrainingsstunden: 12,5 Stunden (davon 70 Minuten K3)


4. Woche (Ruhewoche)

Montag:

1 Stunde Mountainbike flach (130-140 Puls)

Dienstag:

Kraftausdauereinheit
Warm Up 1 x 10 min A2 (140-160 Puls); 2 x 10 min K3 (Trittfrequenz 50-60) (140-170 Puls) – Pause nach jedem Intervall 50 % (5 min), Rest locker ausfahren, Gesamttrainingszeit: 1,5 Stunden

Mittwoch:    

1 Stunde flach (130-140 Puls)

Donnerstag:

1,5 Stunden: 1 x 10 min A2 (Trittfrequenz 80-90) – Pause nach jedem Intervall 50 % (5 min), Rest locker ausfahren

Freitag:

Ruhetag

Samstag:

1,5 Stunden flach (130-140 Puls)

Sonntag:

2,0 Stunden wellig (130-160 Puls)

Gesamttrainingsstunden: 8,5 Stunden (davon 20 Minuten K3)